เมื่อพูดถึงเรื่องการออกกำลังกาย การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ และโยคะ ความยืดหยุ่น (flexibility) และความคล่องตัวในการเคลื่อนไหวร่างกาย (mobility) ถือเป็นหนึ่งในหัวข้อที่หลายคนให้ความสนใจ
สำหรับบทความนี้ Emine Basarir เทรนเนอร์ส่วนตัวและสมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านสมรรถภาพร่างกายของเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น จะมาให้คำแนะนำเกี่ยวกับเรื่องความยืดหยุ่นและความคล่องตัวในการเคลื่อนไหวร่างกาย และการประสานความยืดหยุ่นและความคล่องตัวเข้าด้วยกันเพื่อช่วยเสริมสมรรถภาพร่างกายขณะออกกำลังกายและเล่นกีฬาให้ดียิ่งขึ้น
เริ่มจากการเลือกเวลายืดเหยียดกล้ามเนื้อให้เหมาะสม และแนะนำท่าโยคะที่จะช่วยให้เราเคลื่อนไหวร่างกายได้ดีขึ้น และมีความยืดหยุ่นมากขึ้นด้วย
ความยืดหยุ่นและความคล่องตัวในการเคลื่อนไหวร่างกายแตกต่างกันอย่างไร
หากกล่าวแบบสรุป ความยืดหยุ่นก็คือความสามารถของกล้ามเนื้อที่จะยืดขยายออกไป ขณะที่ความคล่องตัวในการเคลื่อนไหวร่างกายเป็นเรื่องการเคลื่อนไหวของข้อต่อในยามที่ร่างกายขยับเปลี่ยนท่าและเคลื่อนไหวต่าง ๆ ได้อย่างคล่องตัวและไม่รู้สึกยากลำบากหรือเจ็บปวด
ท่าบริหารร่างกายก่อนออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มความคล่องตัว
เพื่อเพิ่มความคล่องตัวและช่วยให้ข้อต่อในร่างกายเคลื่อนไหวได้หลากหลายแบบ เราสามารถฝึกท่าบริหารร่างกายดังต่อไปนี้ โดยใช้เพียงน้ำหนักร่างกายของเรา
ก่อนออกกำลังกาย ให้บริหารร่างกายและเตรียมความพร้อมร่างกาย 4 ส่วน ดังนี้
1.ข้อเท้า
2.สะโพก
3.กระดูกสันหลัง
4. ไหล่
ระมัดระวังและขยับเคลื่อนไหวร่างกายในท่าต่าง ๆ ให้มีความคล่องตัว
ท่าบริหารร่างกายหลังออกกำลังกาย เพื่อสร้างความยืดหยุ่น
หลังออกกำลังกาย ให้ยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบมีการเคลื่อนไหว (dynamic stretching) หรือยืดเหยียดแบบหยุดค้างเป็นระยะ (static stretching) เพื่อให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น โดยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบ static stretching จะใช้เวลานานกว่าแบบ dynamic stretching
สิ่งที่เรามักทำผิดพลาดกันบ่อย ๆ เวลาออกกำลังกายก็คือยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบ static stretching ก่อนออกกำลังกาย ซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บเนื่องจากเราพยายามยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่เย็นและตึงอยู่
ที่เราต้องทำก็คือ ให้ยืดเหยียดและถนอมกล้ามเนื้อที่เพิ่งออกกำลังกายมาใหม่ ๆ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายจะช่วยบรรเทาอาการตึงของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกาย และช่วยลดการปวดเมื่อยหลังออกกำลังกายด้วย
โยคะช่วยเพิ่มความคล่องตัวและความยืดหยุ่นให้ร่างกายได้อย่างไร
เมื่อเราเข้าใจความแตกต่างระหว่างความคล่องตัวในการเคลื่อนไหวร่างกายและความยืดหยุ่นของร่างกายแล้ว เราก็จะมาพูดถึงวิธีการที่โยคะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายสุขภาพและรูปร่างที่ดียิ่งขึ้น เพราะโยคะช่วยเรื่องกล้ามเนื้อและข้อต่อ จึงอยากแนะนำให้เล่นโยคะหลังออกกำลังกายหรือเล่นในวันถัดไปแทน
โยคะบางรูปแบบจะต้องอาศัยความคล่องตัวและความยืดหยุ่นมากกว่าแบบอื่น ยกตัวอย่างเช่น แอ็คโครโยคะ (Acro Yoga) ที่จะทดสอบขีดความสามารถร่างกายคุณในเรื่องความคล่องตัวและความยืดหยุ่น
ในขณะที่ บูโดคอน โยคะ (Budokon Yoga) เป็นโยคะอีกรูปแบบที่ไม่เพียงต้องอาศัยทั้งความคล่องตัวและความยืดหยุ่นของร่างกายเท่านั้น แต่ยังต้องมีพละกำลังและความแข็งแรงของร่างกายด้วย
ต่อไปเป็นท่าโยคะที่ Basarir อยากแนะนำให้ลองทำตาม
โยคะท่านกพิราบ
ท่านกพิราบเป็นท่าที่ดีที่ช่วยเปิดสะโพกและยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นบริเวณสะโพก ตลอดจนเอ็นต้นขาด้านข้าง (Iliotibial band: ITB) ยาวไปจนถึงไลน์สะโพกด้านนอกด้วย
การยืดเหยียดต้นขาออกไปจะช่วยยืดกล้ามเนื้อสะโพกและลดอาการตึงของเส้นประสาทไซอาติก (sciatic nerve) ซึ่งแนะนำให้ผู้ที่มีอาการโรคปวดร้าวลงขา (sciatic problems) ทำท่านี้ เพราะจะช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อ psoas ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักที่เชื่อมต่อกระดูกสันหลัง กับขา และช่วยยืดเหยียดบริเวณขาหนีบ และกล้ามเนื้อ adductor ที่อยู่บริเวณต้นขาด้านใน
โยคะท่าพวงมาลัย
ท่าพวงมาลัยช่วยยืดเหยียดสะโพกและต้นขาด้านใน รวมถึงกระดูกสันหลัง ท่านี้จะช่วยบริหารอุ้งเชิงกรานและข้อต่อสะโพกได้ดี
การทำงานประสานกันระหว่างความคล่องตัวและความยืดหยุ่น
ความคล่องตัวและความยืดหยุ่นอาจเป็นศัพท์คนละความหมายกัน แต่ในทางปฏิบัติมันทำงานประสานกันเพื่อช่วยเสริมสมรรถภาพร่างกายโดยรวมของคุณขณะออกกำลังกายและเล่นกีฬาให้ดียิ่งขึ้น
ยกตัวอย่างเช่น หัวไหล่ที่มีอาการตึงอาจทำให้คุณมีปัญหากับข้อต่อเวลาขยับร่างกาย ดังนั้นหมั่นฝึกการออกกำลังกายที่เพิ่มทั้งความยืดหยุ่นและความคล่องตัวสำหรับตารางออกกำลังกายในแต่ละวัน
โยคะเป็นการบริหารร่างกายเพิ่มเติมชั้นดีหลังออกกำลังกายหรือเล่นในวันถัดไป จำไว้ว่า ถ้าคุณสังเกตว่าข้อต่อหรือส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายคุณมีความแข็งตึง ก็ควรฝึกท่าออกกำลังกายให้ถูกวิธีและเหมาะสมเพื่อลดโอกาสเสี่ยงในการบาดเจ็บ
