รู้ไหมคะว่า หลังจากออกกำลังกายแล้ว ร่างกายยังคงมีการเผาผลาญแคลอรี่อย่างต่อเนื่อง หรือที่เรียกว่า “EPOC” หรือ Excess Post-Exercise Oxygen Consumption ซึ่งเป็นการบริโภคออกซิเจนส่วนเกินหลังการออกกำลังกาย กระบวนการนี้ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญและส่งเสริมการลดไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ
มีข้อดีอย่างนี้แล้ว พญ.กฤดากร เกษรคำ แพทย์ American Board of Anti-Aging Medicine จาก Addlife Anti-Aging Center ชั้น 2 ไลฟ์เซ็นเตอร์ (คิวเฮ้าส์ ลุมพินี) พามาทำความรู้จัก EPOC คืออะไร การออกกำลังกายแบบไหนมีผลต่อ EPOC และมีประโยชน์อย่างไรบ้าง
EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) คือปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายใช้เพิ่มขึ้นหลังจากออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูร่างกายกลับสู่ภาวะปกติ ซึ่งรวมถึงการเติมเต็มออกซิเจนในกล้ามเนื้อ ฟื้นฟูพลังงานที่ใช้ไป และขจัดของเสียจากกระบวนการเมตาบอลิซึม ซึ่งการออกกำลังกายแต่ละประเภท ระยะเวลาในการออกกำลังกาย ส่งผลต่อระดับ EPOC แตกต่างกัน
1. ประเภทของการออกกำลังกาย
• คาร์ดิโอแบบเข้มข้น (HIIT): การออกกำลังกายที่มีช่วงระยะสั้นแต่ใช้พลังงานสูง เช่น การวิ่งเร็วสลับเดิน
• เวทเทรนนิ่ง (Weight Training): การฝึกที่ใช้แรงต้าน เช่น ยกน้ำหนัก ช่วยกระตุ้น EPOC ได้สูง
• การออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง (Steady-State Cardio): เช่น วิ่งจ๊อกกิ้งหรือปั่นจักรยานที่ระดับปานกลาง มีผลต่อ EPOC น้อยกว่าแบบเข้มข้น
2. ระยะเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
• การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มจะกระตุ้น EPOC ได้มากขึ้น
• การออกกำลังกายนานขึ้นแม้ที่ระดับปานกลางก็ยังช่วยกระตุ้นการเผาผลาญแคลอรี่หลังการฝึก
3. มวลกล้ามเนื้อ ยิ่งมีกล้ามเนื้อมาก ร่างกายจะใช้พลังงานมากขึ้น แม้ในช่วงพักผ่อน ซึ่งหมายความว่า EPOC ก็จะสูงขึ้นตามไปด้วย
EPOC ส่งผลต่อการเผาผลาญอย่างไร
1. ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ต่อเนื่อง – แม้หลังออกกำลังกาย ร่างกายยังคงใช้พลังงานเพื่อฟื้นฟูระบบต่าง ๆ
2. เพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมัน – การเผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้นหลังจากออกกำลังกายแบบหนัก
3. ช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน – ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญ เช่น อะดรีนาลีน และโกรทฮอร์โมนจะเพิ่มขึ้น
วิธีเพิ่ม EPOC ให้มีประสิทธิภาพสูงสุด
• ฝึก HIIT เป็นประจำ: การออกกำลังกายแบบหนักสลับเบาสร้าง EPOC ได้สูงกว่าการออกกำลังกายที่ความเข้มข้นต่ำ
• เพิ่มน้ำหนักในการฝึกเวทเทรนนิ่ง: ใช้แรงต้านที่มากพอเพื่อกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ
• ลดระยะเวลาพักระหว่างเซ็ต: ทำให้ร่างกายทำงานหนักขึ้นและเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น
• ผสมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่ง: เพื่อให้ได้ประโยชน์จากทั้งสองแบบ
สรุปง่ายๆ คือ EPOC เป็นกระบวนการที่ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ต่อเนื่องแม้หลังจากออกกำลังกาย เป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการลดไขมันและเพิ่มการเผาผลาญ การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เช่น HIIT และเวทเทรนนิ่ง เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการ กระตุ้น EPOC
