ใครนอนไม่หลับยกมือขึ้น!! แล้วเราเป็น “โรคนอนไม่หลับ” ใช่หรือเปล่า? -

แพทย์หญิงณัฏฐพัชร์ ลำเลียงพล

จิตแพทย์ Bangkok Mental Health Hospital : BMHH

หากเราต้องใช้เวลาที่จะนอนนานกว่า 20 นาทีถึงจะหลับได้ ก็ถือว่าเริ่มเข้าข่ายเป็น “โรคนอนไม่หลับ” ที่สมัยนี้คนเป็นกันเยอะมาก ๆ โรคนอนไม่หลับ หรือ Insomnia คือภาวะที่ผู้ป่วยมีอาการนอนไม่หลับ หรือหลับไม่สนิท นอนหลับยาก อาการของโรคนอนไม่หลับอาจมีการแสดงออกที่หลากหลาย เช่น

นอนหลับยาก หรือนอนไม่หลับตั้งแต่ต้น
ตื่นขึ้นมาในช่วงกลางคืน และ/หรือตื่นเช้าเกินไป
หลับตื้น หลับไม่สนิท หลับแล้วตื่นบ่อย ๆ (Interrupted sleep)
ตื่นแล้วไม่สามารถนอนหลับได้อีก
ง่วงนอนในเวลากลางวัน แต่นอนไม่หลับในเวลากลางคืน เหล่านี้ เป็นต้น
แพทย์หญิงณัฏฐพัชร์ ลำเลียงพล

แล้วคนเราควรนอนวันละกี่ชั่วโมง?

โดยปกติ คนเรามีชั่วโมงการนอนที่แตกต่างกันตามช่วงอายุ โดยจำนวนชั่วโมงที่เหมาะสมสำหรับการนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอในแต่ละวัยเป็นดังนี้

เด็กแรกเกิด: 14-17 ชั่วโมงต่อวัน
อายุ 1 ปี: 14 ชั่วโมงต่อวัน
อายุ 2 ปี: 12-14 ชั่วโมงต่อวัน
อายุ 3-5 ปี: 10-13 ชั่วโมงต่อวัน
อายุ 6-13 ปี: 9-11 ชั่วโมงต่อวัน
อายุ 14-17 ปี: 8-10 ชั่วโมงต่อวัน
ผู้ใหญ่: 7-9 ชั่วโมงต่อวัน

สำหรับผู้สูงอายุจะมีชั่วโมงการนอนที่สั้นลงได้ เพราะร่างกายสามารถผลิตสารที่ช่วยให้นอนหลับได้ลดน้อยลง

ทั้งนี้บุคคลแต่ละคนอาจมีจำนวนชั่วโมงการนอนที่มาก หรือน้อยกว่าค่าเฉลี่ยได้ วิธีการสังเกตอย่างง่ายว่าตนเองนอนเพียงพอ คือถ้ากลางวันรู้สึกสดชื่นดีไม่ง่วงเหงาหาวนอนนั่นคือร่างกายได้รับการนอนที่เพียงพอแล้ว

โรคนอนไม่หลับสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกเพศ ทุกวัย แต่มักพบมากในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย และพบมากขึ้นในผู้สูงอายุ ซึ่งโรคนอนไม่หลับนี้อาจส่งผลให้เกิดการสูญเสียสมรรถภาพในการทำงาน อ่อนเพลีย ขาดสมาธิ

อย่างไรก็ตามการนอนไม่หลับเรื้อรัง เป็นอาการที่ควรได้รับการประเมินและตรวจรักษาอย่างเหมาะสม เพราะอาจส่งผลเสียต่อการทำงาน ส่งผลต่อสุขภาพ เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมองตีบ และยังนำไปสู่ปัญหาทางอารมณ์ ความจำ และสมาธิ นอกจากนี้ การนอนไม่หลับยังอาจบ่งชี้ถึงโรคทางจิตเวชหลายชนิด

สาเหตุของการนอนไม่หลับ

อาการนอนไม่หลับอาจเกิดจากปัจจัยทางสุขภาพกายหรือทางจิตใจหลายอย่าง สาเหตุทางการแพทย์ที่พบบ่อย ได้แก่ ความเจ็บปวดทางกาย ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Obstructive sleep apnea) กลุ่มอาการขาอยู่ไม่สุข (Restless Legs Syndrome) หรืออาจเกิดจากได้รับยาบางตัวที่มีผลข้างเคียงทำให้นอนไม่หลับเป็น เช่น ยาขยายหลอดลมสำหรับโรคหอบหืด ยาขับปัสสาวะ

ประมาณ 50% ของผู้ป่วยที่มาพบแพทย์ด้วยอาการนอนไม่หลับ มีสาเหตุจากปัญหาทางจิตใจ เช่น โรคซึมเศร้า (Major depressive disorder) โรควิตกกังวล (Anxiety disorder) โรคย้ำคิดย้ำทำ (Obsessive-compulsive disorder) โรคไบโพลาร์ (Bipolar disorder) โรคเครียดภายหลังเผชิญเหตุการณ์สะเทือนขวัญ (Post-traumatic stress disorder) หรืออาจเกิดจากความวิตกกังวล หรือความเครียดที่เข้ามากระทบในช่วงนั้น โดยสาเหตุที่ต่างกัน อาจทำให้ลักษณะการนอนไม่หลับแตกต่างกันไป นอกจากนี้การใช้ยานอนหลับเป็นเวลานานอาจส่งผลให้อาการนอนไม่หลับแย่ลง และเกิดการดื้อยาได้

แนวทางการดูแลตนเองเบื้องต้น เมื่อมีอาการนอนไม่หลับ

เมื่อมีอาการนอนไม่หลับ เบื้องต้นมีแนวทางการปฏิบัติเพื่อช่วยให้นอนหลับดีขึ้น ดังต่อไปนี้

เข้านอนเมื่อรู้สึกง่วง
หากนอนไม่หลับภายใน 15 ถึง 20 นาที อาจลุกจากเตียงเพื่อไปทำกิจกรรมอื่น ๆ ที่ช่วยให้ผ่อนคลาย แล้วจึงกลับมานอนอีกครั้ง
ใช้เตียงเพื่อการนอนเท่านั้น ไม่อ่านหนังสือ รับประทานอาหาร ดูทีวี หรือทำงานบนเตียง
เข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน
หลีกเลี่ยงการงีบหลับระหว่างวัน
จัดสภาพแวดล้องในห้องนอนไม่เหมาะสม เช่น มืดสนิท ไม่มีเสียงรบกวน หรืออาจมีดนตรีเบาๆ หรือเสียงที่ทำให้นอนหลับ เช่น White noise มีเตียงและหมอนที่นอนแล้วสบาย อุณหภูมิเหมาะสม ไม่ร้อนหรือเย็นเกินไป
ทำกิจกรรมที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลายในช่วงเย็นและก่อนเข้านอน เช่น อ่านหนังสืออ่านเล่น ฟังธรรมะ ฟังเพลง นั่งสมาธิ
หลีกเลี่ยงการใช้คอมพิวเตอร์ โทรศัพท์มือถือ และแท็บเล็ตต่าง ๆอน่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
หลีกเลี่ยงการรับประทานเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
หลีกเลี่ยงการอื่นเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เนื่องจากจะทำให้หลับไม่สนิท
ออกกำลังกายทุกวัน แต่เว้นช่วงเวลาก่อนเข้านอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
จัดการกับความเครียด ซึ่งอาจเป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับ
อาหารบางชนิดมีสารที่ช่วยเรื่องการนอนได้ เช่น นม กล้วย โดยรับประทานก่อนนอนในปริมาณที่เหมาะสม ไม่มากจนจุกแน่นท้อง