รู้หรือไม่ว่าวิธีการเสิร์ฟและการจัดจานอาหารมีผลต่อปริมาณการกินของเรา บางครั้งการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพจำนวนมากเกินไปอาจฟังดูเป็นเรื่องที่เกิดขึ้นได้ยาก แต่ยังมีคนอีกจำนวนไม่น้อยที่กินอาหารเพื่อสุขภาพมากเกินพอดีจนนำมาสู่ปัญหาน้ำหนักตัวเกิน
ดังนั้น การควบคุมสัดส่วนและปริมาณในจานอาหารจึงเป็นส่วนสำคัญในการลดน้ำหนักหรือควบคุมแคลอรี่ อ้างอิงจากผลการวิเคราะห์อภิมาน (Meta – Analysis) ที่ตีพิมพ์ใน Obesity Research & Clinical Practice เรื่องการใช้จานควบคุมสัดส่วนอาหาร (Portion-Control-Plates) ในกลุ่มอาสาสมัครที่เข้าร่วม พบว่าน้ำหนักตัว ดัชนีมวลกายและเส้นรอบเอวลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
ซูซาน บาวเวอร์แมน MS, R.D., CSSD, CSOWM, FAND – ผู้อํานวยการอาวุโส การศึกษาและฝึกอบรมโภชนาการทั่วโลกของเฮอร์บาไลฟ์ ได้รวบรวม 8 เคล็ดลับช่วยควบคุมสัดส่วนอาหารโดยมีคำกล่าวที่ว่า “Your eyes are bigger than your stomach” แปลตรงๆก็คือตาคุณใหญ่กว่าท้องคุณ แต่ความหมายที่แท้จริงคือ เราตักอาหารใส่จานมากเกินไป เพราะใช้สายตาที่เห็นในการกะปริมาณและกำหนดสัดส่วนอาหาร ซึ่งส่วนมากปริมาณอาหารที่ได้มักมากกว่าที่เรากินได้หรือควรกิน ทำให้เราต้องเข้าใจความแตกต่างระหว่าง “หน่วยบริโภค (Serving)” และ “สัดส่วน (Portion)” เพราะหน่วยบริโภคคือสิ่งที่เห็นได้ในข้อมูลโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์อาหาร แต่อาจไม่สามารถสะท้อนปริมาณที่กินจริงๆ ได้ เนื่องจากเราถูกโปรแกรมให้กินสิ่งที่อยู่ตรงหน้าให้หมดไม่ว่าจะมากหรือน้อยก็ตามและบ่อยครั้งกว่าเราจะรู้ว่า “สัดส่วน” ในการกินที่พอดีคือเท่าไรก็ต่อเมื่อกินอาหารเสร็จจนจานว่างเปล่าแล้ว ซึ่งนิสัยการกินที่แนะนำต่อไปนี้สามารถช่วยควบคุมสัดส่วนการกินอาหารได้เมื่อเสิร์ฟและจัดจานอาหาร
1. เลือกภาชนะให้มีขนาดเล็กลง
ไม่ว่าจะเป็นซุปหรือถั่ว อาหารจานไหนก็ตามที่เสิร์ฟจากภาชนะขนาดใหญ่จะมีส่วนกระตุ้นให้เรากินได้มากขึ้น จากข้อมูลของมหาวิทยาลัยเคมบริดจ์ พบว่า ผู้คนจะบริโภคอาหารและเครื่องดื่มเพิ่มมากขึ้นเมื่อได้รับอาหารในบรรจุภัณฑ์ขนาดใหญ่มากกว่าขนาดเล็ก ดังนั้น หากอยากควบคุมปริมาณอาหาร ให้ลองเปลี่ยนมาเสิร์ฟในภาชนะขนาดเล็กแทน
2. เลือกใช้ช้อนส้อมขนาดเล็ก
คนเรามีแนวโน้มจะตักอาหารให้ตัวเองมากขึ้นถ้าเราใช้ช้อนขนาดใหญ่มากกว่าช้อนที่มีขนาดเล็ก ดังนั้นจึงควรระมัดระวังปริมาณอาหารที่ตักใส่ช้อน เพราะบางครั้งเราอาจมองว่าอาหารตรงหน้ามีปริมาณเพียงแค่ไม่กี่ช้อน แต่หากใช้ช้อนขนาดใหญ่ ปริมาณการกินอาจเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วจนน่าตกใจ
3. อย่าลืมดูขนาดจาน
เมื่อใช้จานใบเล็ก สายตาของเราจะมองว่าอาหารที่อยู่ในจานดูมีปริมาณมากขึ้น ดังนั้น หากต้องการลดแคลอรี่ด้วยการลดปริมาณอาหาร อย่าลืมลดขนาดจานอาหารด้วย
4. ความสูงและความกว้างของแก้วน้ำสำคัญกว่าที่คิด
สำหรับคนที่กำลังพยายามควบคุมปริมาณแคลอรี่จากเครื่องดื่ม ให้พิจารณาขนาดและรูปทรงของแก้วน้ำที่ใช้ เพราะแก้วทรงผอมสูงจะดูเหมือนจุน้ำได้มากกว่าแก้วที่สั้นและอ้วน ซึ่งจะหลอกสายตาให้คิดว่าท้องของเราเริ่มเต็มแล้ว
5. จัดจานในครัวแทนโต๊ะ
การเสิร์ฟอาหารแบบวางรวมบนโต๊ะช่วยอำนวยความสะดวกให้กับทุกคนในครอบครัว ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการพยายามควบคุมปริมาณการกินอาหารบนโต๊ะกินข้าวที่เต็มไปด้วยอาหารหลากหลายอย่างจึงไม่ใช่ความคิดที่ดี เพราะการตักอาหารเพิ่มสามารถทำได้ง่ายดายและล่อใจ ดังนั้น ควรตักอาหารจากในครัวแล้วค่อยนำจานเดี่ยวที่ตักแบ่งแล้วมากินที่โต๊ะ ซึ่งบนโต๊ะอาหารสามารถวางอาหารได้แต่ควรมีแค่ผักและผลไม้ที่มีแคลอรี่ต่ำเท่านั้น
6. สีจานมีผลต่อการควบคุมอาหาร
สีของจานอาจส่งผลต่อความสามารถในการประเมินปริมาณอาหารที่กินไป เนื่องจากความแตกต่างระหว่างสีของอาหารและสีของจานมีผลต่อการรับรู้ ยกตัวอย่างเช่น เค้กช็อกโกแลตสี่เหลี่ยมสีเข้มบนจานสีขาวสว่าง จะทำให้เรามองเห็นภาพส่วนต่างๆ ของเค้กได้ง่ายขึ้น ส่งผลให้สามารถควบคุมปริมาณการกินได้ง่ายขึ้น
7. กินอาหารแคลอรี่ต่ำก่อน
เวลาที่รู้สึกหิวมาก คนเรามีแนวโน้มจะเลือกกินอาหารที่มีแคลอรี่สูงสุดให้ตัวเองมากขึ้นและจะเลือกกินเป็นอาหารอันดับแรกๆ หมายความว่าเมื่อรู้สึกหิว ให้ลองหาผักหรือสลัดมากินก่อน ซึ่งวิธีนี้การเติมอาหารแคลอรี่ต่ำก่อนจะทำให้ท้องมีพื้นที่น้อยลงสำหรับอาหารอื่นๆ ที่หนักกว่า
8. ใช้จานอาหารเป็นแนวทางง่ายๆ
จานอาหารสามารถใช้เป็นแนวทางในการแบ่งสัดส่วนของมื้ออาหารได้ แม้ว่าแต่ละคนจะมีความต้องการอาหารไม่เหมือนกัน แต่คำแนะนำคร่าวๆ ด้านล่างนี้สามารถใช้เป็นแนวทางที่มีประโยชน์ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องไปกินที่ร้านอาหารข้างนอก ซึ่งสัดส่วนดังกล่าวได้แก่
- ผักหรือสลัด: ประมาณ ½ ของจาน
- โปรตีน: ประมาณ ¼ ของจาน
- คาร์โบไฮเดรต เช่น เมล็ดธัญพืชและผักบางชนิด: ประมาณ ¼ ของจาน
นอกจากนี้ เมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน ยังมีปัจจัยอื่นๆ ที่มีอิทธิพลต่อพฤติกรรมการกินที่ต้องระวัง เช่น การเลี่ยงน้ำหวานก่อนกินข้าว การเลือกเมนูย่างแทนทอด เป็นต้น
