เมื่ออยู่ในวัยเรียน เราอาจจะชอบรับประทานอาหารจำพวกพิซซ่า มันฝรั่งทอด และอาหารฟาสต์ฟู้ดโดยไม่ได้คำนึงถึงอะไรมาก แต่เมื่อเข้าสู่วัยเรียนระดับมหาวิทยาลัยเป็นต้นไป โภชนาการกลายเป็นสิ่งที่เราให้ความสำคัญมากขึ้น
นี่คือคำแนะนำจาก ซูซาน โบเวอร์แมน ผู้อำนวยการอาวุโสด้านการศึกษาและการฝึกอบรมโภชนาการระดับโลก ดเกี่ยวกับการปฏิบัติตนและสารอาหารหลักที่จะทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีตลอดช่วงอายุ 20 ปี ถึง 40 ปีขึ้นไป
ช่วงอายุ 20 ปี
ดื่มน้ำให้เพียงพอ: เมื่อคุณต้องเร่งรีบ ไม่ว่าจะเป็นระหว่างการเดินทางไปโรงเรียน ทำงาน หรือมีกิจกรรมทางสังคม คุณมักจะลืมดื่มน้ำ ควรพกขวดน้ำขนาดใหญ่ติดตัวตลอดเวลาและตั้งเป้าว่าจะดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน
พกอาหารว่างที่มีประโยชน์: จากข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) พบว่า ผู้ใหญ่วัย 20 – 39 ปี มักจะได้รับแคลอรีกว่า 15.3% จากอาหารฟาสต์ฟู้ด แทนที่จะรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงแต่ไร้คุณค่าสารอาหาร ลองเปลี่ยนมาเลือกรับประทานที่มีประโยชน์และพกพาสะดวกจะดีกว่า
สารอาหารที่จำเป็น: แคลเซียมและกรดโฟลิก ร่างกายของคุณยังคงสร้างกระดูกได้จนไปถึงอายุ 20 ปีกว่าๆ บำรุงกระดูกให้แข็งแรงโดยรับประทานแคลเซียมอย่างน้อย 1,000 มิลลิกรัมในแต่ละวัน แหล่งแคลเซียมที่ดี ได้แก่ โยเกิร์ต นมผงเสริมแคลเซียม เต้าหู้ และปลาซาร์ดีน กรดโฟลิกพบได้ในผักใบเขียว ถั่ว และเมล็ดธัญพืช
ช่วงอายุ 30 ปี
ในช่วงวัยนี้ ควรควบคุมปริมาณแคลอรี คุณไม่สามารถรับประทานอาหารได้เหมือนช่วงวัยรุ่นและคิดว่าจะมีน้ำหนักที่คงที่ได้ ในช่วงอายุ 30 ปี ระบบเผาผลาญจะเริ่มช้าลงเช่นเดียวกับที่ผู้หญิงจะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ หลีกเลี่ยงการรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี (ขนมปังขาว ขนมอบ) และเปลี่ยนจากเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงไปเป็นเครื่องดื่มที่มาจากธัญพืช น้ำผักผลไม้คั้นสด และน้ำเปล่าแทน
สารอาหารที่จำเป็น: กรดโฟลิกและโปรตีน ตามรายงานของ CDC มีผู้หญิงจำนวนไม่น้อยวางแผนที่จะมีลูกคนแรกเมื่ออายุ 30 ปีขึ้นไป และหากคุณเป็นหนึ่งในนั้น ควรเพิ่มการรับประทานกรดโฟลิกให้มากขึ้น
มวลกล้ามเนื้อลงประมาณ 5% ในทุก ๆ 10 ปี เริ่มตั้งแต่อายุ 30 ปี และเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ ควรเพิ่มการออกกำลังกายที่เน้นสร้างความแข็งแรงและควรรับประทานอาหารจำพวกโปรตีนให้เพียงพอเพื่อช่วยชะลอการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
ช่วงอายุ 40 ปี
บำรุงหัวใจ โคเลสเตอรอลและความดันโลหิตจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณใกล้เข้าสู่วัยหมดประจำเดือน หมั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ ทางเลือกที่ดี ได้แก่ ผักใบเขียวเข้ม มะเขือเทศ และผักผลไม้หลากชนิด ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่เหมาะสม (1 แก้วต่อวันสำหรับผู้หญิง) และงดรับประทานไขมันทรานส์ซึ่งมักพบในอาหารแปรรูปและของทอด
สารอาหารที่จำเป็น: วิตามิน D สารต้านอนุมูลอิสระ โดยเฉพาะวิตามิน D ซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม และยังเสริมระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ช่วยเพิ่มพลังงาน และมีส่วนช่วยในการป้องกันมะเร็งเต้านและมะเร็งลำไส้ อัตราการเก็บสะสมวิตามิน D ในร่างกายจะลดลงเมื่อผู้หญิงเข้าสู่วัย 40 ปี
สารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามิน A C และ E ป้องกันหรือชะลอการเสื่อมถอยของเซลล์ที่ทำให้เกิดริ้วรอย แหล่งที่ให้สารต้านอนุมูลอิสระที่ดี ได้แก่ พริกแดง ผลไม้กลุ่มซีตรัส เบอร์รี่ แครอต มันหวาน และถั่วต่าง ๆ
ช่วงอายุ 50 ปี
รับประทานอาหารที่มีเส้นใยมากขึ้น ในผู้หญิง ความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจจะเพิ่มขึ้นหลังอายุ 55 ปี ตามข้อมูลจากสถาบันหัวใจ ปอด และโลหิตแห่งชาติ ใยอาหารจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจ ใยอาหารจะทำให้คุณอิ่มนานขึ้นซึ่งจะส่งผลดีต่อการควบคุมน้ำหนัก
สารอาหารที่จำเป็น: โอเมก้า 3 วิตามิน B12 การศึกษาระบุว่าประมาณ 10% – 30% ของผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีมีความสามารถในการดูดซึมวิตามิน B12 จากอาหารได้ลดลง ควรรับประทานอาหารเสริมวิตามิน B12 และควรเพิ่มการรับประทานกรดไขมันชนิดโอเมก้า 3 โดยทานปลาที่มีไขมัน เช่น แซลมอน ซึ่งอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 EPA และ DHA วอลนัทและเมล็ดแฟล็กซ์บดที่อุดมไปด้วย ALA ซึ่งเป็นโอเมก้า 3 ชนิดหนึ่งที่อาจมีช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล
ช่วงอายุ 60 ปีขึ้นไป
เพิ่มการเคลื่อนไหว วัยเกษียณที่ว่างเว้นจากการทำงานจะเปิดโอกาสให้คุณได้สนุกกับชีวิตมากขึ้น เรียนรู้ทักษะการฝึกภาษาใหม่ๆ เรียนเต้น มีช่วงเวลาพิเศษกับคู่ของคุณมากขึ้น ไม่ว่าคุณจะทำอะไร หมั่นออกกำลังกายอยู่เสมอ อย่าลืมปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มต้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือการฝึกความแข็งแรงที่เข้มข้นขึ้น
รับประทานอาหารเพียงพอหรือไม่? การรับประทานยาเป็นประจำ การเผาผลาญที่ช้าลง การออกกำลังกายน้อยลง การรับรู้รสชาติที่เปลี่ยนไป และปัจจัยอื่น ๆ อาจทำให้มีอาการเบื่ออาหารในผู้ที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป นอกเหนือจากการมุ่งเน้นไปที่โภชนาการที่ดีแล้ว ควรทดลองรับประทานอาหารที่หลากหลายด้วย อาจร่วมรับประทานอาหารกับเพื่อนๆ และดื่มเครื่องดื่มทดแทนมื้ออาหารบ้างหากจำเป็น
สารอาหารที่จำเป็น: ทุกอย่างที่กล่าวมาข้างต้น รวมถึงโพรไบโอติกส์ สุขภาพลำไส้ของเราเปลี่ยนแปลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น แบคทีเรียที่ดีจะลดลงและลำไส้เล็กก็จะดูดซึมสารอาหารได้ลดลงเช่นเดียวกัน เพิ่มโพรไบโอติกส์เพื่อกระตุ้นการเจริญของแบคทีเรียที่ดี แหล่งอาหารที่แนะนำ ได้แก่ โยเกิร์ตและอาหารหมักดองบางชนิด เช่น ซาวร์เคราต์หรือกะหล่ำปลีเปรี้ยว และกิมจิ
